Bajar de peso con poco ejercicio

Si la dieta por sí sola no conduce a una pérdida de peso sostenible, ¿el ejercicio por sí solo podría servir?

No del todo, según un estudio publicado  reclutaron a 81 mujeres con sobrepeso para que se unieran a un programa de fitness.

Durante los tres meses que duró el estudio, las mujeres se ejercitaron en la cinta de correr tres veces por semana, pero no se controlaron sus hábitos alimentarios.

Tres meses después, el 70% de las mujeres ganaron algo de masa grasa durante el programa, a pesar de su mayor actividad.

Aunque el estudio no pudo concluir las razones exactas del aumento de peso, los investigadores creen que las participantes que ganaron peso consumieron más alimentos y aumentaron su consumo de calorías. Esto se debió a que creían que habían quemado suficientes kilocalorías para justificar la comida extra.

Con o sin cirugía de pérdida de peso, la fórmula para perder peso se supone que es sencilla. Las calorías consumidas menos las calorías quemadas dan como resultado un superávit calórico, un déficit calórico o un balance cero. Un superávit le hará ganar peso, mientras que un déficit le hará perderlo.

Sin embargo, los cuerpos no siempre cumplen con estas pequeñas fórmulas. Además, a menudo nos saboteamos a nosotros mismos sin saberlo cuando se trata de perder peso. A veces, esperamos demasiado y demasiado rápido. Y a veces, necesitamos un poco de ayuda para resolverlo todo. He aquí algunos datos rápidos sobre el ejercicio y la dieta y por qué no siempre bajan el número en la báscula:

1. El músculo es más denso que la grasa. Mientras que una libra de grasa pesa lo mismo que una libra de músculo, el músculo ocupa aproximadamente un 18 por ciento menos de espacio. Además, el músculo quema calorías mientras que la grasa las almacena. Por lo tanto, si su peso no disminuye pero su ropa empieza a quedarle más holgada, es posible que esté ganando músculo.

2. Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. En circunstancias normales, se necesitan 3.500 calorías de exceso para hacer una libra de grasa. A su vez, esa es la cantidad de calorías de déficit que tienes que quemar para deshacerte de una libra de grasa. Para deshacerte de 3 kilos, necesitarías un déficit de 35.000 calorías.

3. Una hora de ejercicio suele consumir entre 350 y 500 calorías. Las actividades realmente vigorosas, como correr, nadar o hacer kickboxing, pueden acercarse a las 600, pero un paseo sencillo reduce la quema a unas 200. Recompensarse con un café con leche de 16 onzas – 190 calorías – o un pequeño batido de fresa y plátano de 12 onzas – 210 calorías – y alcanzar un déficit calórico puede ser difícil de conseguir.

4. La inactividad puede deshacer la actividad. Así es. Estar sentado o inactivo puede anular los beneficios del ejercicio, así como afectar al metabolismo y a la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Mantente activo y muévete todo lo que puedas a lo largo del día para ver mejores resultados.

5. Los cuerpos llegan a mesetas de peso. Nuestro cuerpo renuncia primero al agua mientras quema el glucógeno almacenado. Entonces, comienza el verdadero trabajo. Se pierde grasa, pero a menudo también perdemos músculo que quema calorías. Además, al ser más pequeños y ligeros, el movimiento se hace más fácil, por lo que quemamos menos calorías.

6. La resistencia a la insulina no permite que el cuerpo queme grasa. Normalmente, los niveles de glucosa en la sangre hacen que el páncreas produzca insulina, lo que hace que las células de tu cuerpo utilicen la glucosa. Con el tiempo, los receptores de insulina de las células pueden desensibilizarse, siendo incapaces de reconocer la insulina o utilizar la glucosa. En modo de inanición, las células se resistirán a liberar grasa. Y lo que es peor, almacenarán todas las calorías que puedan coger. Las dietas ricas en carbohidratos -en particular los simples- agravan la situación.

7. El hipotiroidismo ralentiza todas las funciones del cuerpo. Aunque las mujeres son más propensas que los hombres a experimentar problemas de tiroides, esa glándula con forma de mariposa puede causar problemas con el peso de cualquiera.

8. La calidad del sueño influye directamente en el peso. Los estudios han medido desde las horas pasadas en las distintas etapas del ciclo de sueño hasta la producción de las hormonas reguladoras del apetito, la leptina y la grelina. En resumen, dormir menos se correlaciona con un mayor peso, así como con riesgos de resistencia a la insulina. Por desgracia, el exceso de peso también está relacionado con la apnea del sueño, que puede interrumpir el ciclo de sueño durante toda la noche.

9. El estrés produce cortisol. En pocas palabras, «el cortisol afecta directamente al almacenamiento de grasa y al aumento de peso en los individuos estresados». La enzima que lo controla reside en la grasa, especialmente en las células de grasa visceral humana, que son las que rodean el estómago y el abdomen. De hecho, los niveles altos de cortisol pueden incluso reubicar la grasa, depositándola en lo más profundo del abdomen.

10. La predisposición genética puede ser un factor. El Mapa Genético de la Obesidad Humana incluye rasgos asociados tanto a la obesidad familiar como a la obesidad poligénica, con al menos 22 asociaciones genéticas respaldadas por al menos cinco estudios positivos. Aunque los genes no son el destino, pueden ser un factor.

Cuando se trata de perder peso más rápidamente, una dieta reducida en calorías puede ser más fácil de seguir que un plan de entrenamiento de alta intensidad. Pero incluir el ejercicio en su plan de dieta puede ser la mejor opción.

El déficit calórico
Cuando se trata de perder peso, todas las dietas y planes de ejercicio tienen el mismo objetivo, y es crear un déficit calórico para que su cuerpo queme más calorías de las que necesita. Se estima que una libra de grasa tiene alrededor de 3.500 calorías. Para perder medio kilo de grasa en una semana, hay que crear un déficit diario de 500 calorías haciendo ejercicio para quemarlas o reduciendo la ingesta de calorías.

Dieta frente a ejercicio
Básicamente, se puede perder peso al mismo ritmo con dieta o con ejercicio, si se consigue crear el déficit calórico necesario. Sin embargo, a la mayoría de las personas les resulta más fácil reducir la ingesta de calorías para perder peso que hacer ejercicio para quemarlas. Por ejemplo, puede reducir 250 calorías de su dieta cambiando su bebida de café de lujo por café negro, pero para quemar 250 calorías, necesita correr durante unos 30 a 40 minutos, dependiendo de su peso.

Dicho esto, si quieres perder peso rápidamente, una combinación de dieta y ejercicio es la mejor manera de hacerlo. Un estudio de 2015 publicado en Breast Cancer Research descubrió que las mujeres posmenopáusicas que incluyeron el ejercicio en su plan de pérdida de peso conservaron más masa muscular y perdieron más grasa que las que siguieron una dieta reducida en calorías sin ejercicio.

Dieta para perder peso
Ninguna dieta de adelgazamiento funciona para todo el mundo. Cuando se trata de perder peso, hay que encontrar una dieta que se adapte a tus gustos y a tu estilo de vida. Hacer algunos cambios en su consumo habitual puede ayudarle a reducir las calorías para perder peso y mejorar su salud.

Por ejemplo, en lugar de refrescos, bebe agua aromatizado con un chorrito de zumo o limón. Utiliza mostaza en tu sándwich en lugar de mayonesa y cambia tu bolsa de patatas fritas por una ensalada de la huerta. En lugar de una pizza para amantes de la carne, opta por una con queso o cargada de verduras. A la hora de emplatar la comida, haz que las verduras sean el centro de atención, y considera la carne y los cereales como guarniciones.

Ejercicio para no volver a comer
Incluir el ejercicio en una dieta baja en calorías no sólo ayuda a perder peso, sino también a mantenerlo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana, lo que puede incluir una caminata rápida o una clase de aeróbic de bajo impacto. Añadir ejercicios de resistencia con pesas también le ayuda a mantener más músculo que quema calorías mientras pierde la grasa.