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Bajar de peso sin comer pan

Sin duda el pan siempre esta presente en la dieta de las personas, su consumo esta bastante extendido y es uno de los factores que más incide en contra, cuando se trata de adelgazar. Las nutricionistas saben que es importante desarrollar dietas que restrinjan un poco la ingesta de alimentos con carbohidratos, por ello las dietas personalizadas tienen un mejor efecto nutricional y se puede controlar mejor el consumo de pan y sus variantes.

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Beneficios de la dieta sin pan (carbohidratos)

El beneficio número 1 de las dietas bajas en carbohidratos es la pérdida de peso. Si usted puede pegarse a un plan bajo del carb, usted perderá el peso.

Las dietas bajas en carbohidratos van desde las más extremas, como la tradicional Atkins, hasta versiones más moderadas como las dietas basadas en la alimentación con bajo IG.

Las mejores dietas bajas en carbohidratos se centran en eliminar los carbohidratos con almidón como

  • el pan blanco
  • pasta
  • el arroz blanco
  • pasteles, bollería y galletas
  • las bebidas azucaradas dulces y pudines. Estos tipos de alimentos tienen un alto contenido en carbohidratos simples o tienen azúcares añadidos.

Seguir una dieta baja en carbohidratos, especialmente una que sustituya los carbohidratos malos por carbohidratos buenos (complejos), ayuda a regular los picos de azúcar en sangre, lo que a su vez puede reducir la presión arterial y favorecer la salud del corazón y del sistema circulatorio.

Para las personas que viven con diabetes, reducir los azúcares añadidos y los carbohidratos simples de digestión rápida es un elemento esencial para mantener una buena salud.

Algunos estudios han demostrado que comer pocos carbohidratos también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Dicho esto, muchas dietas que ayudan a reducir las calorías también permiten mejorar la salud cardiovascular y los niveles de colesterol.

Una de las principales ventajas de la dieta baja en carbohidratos para muchas personas es el simple hecho de que no sienten hambre.

No se restringe la comida como tal, sólo los alimentos ricos en carbohidratos.

Esto puede funcionar de tres maneras:

La mayor ingesta de proteínas asociada a estas dietas satisface el hambre durante más tiempo que las dietas ricas en carbohidratos, especialmente los refinados y los azúcares añadidos.
La sensación de poder comer «todo lo que se quiera» puede ayudar a evitar la sensación de privación que suele asociarse a las dietas.
Con tantos alimentos restringidos o prohibidos, dependiendo del nivel de severidad de la dieta baja en carbohidratos en cuestión, algunas personas que hacen dietas encuentran que la dieta baja en carbohidratos es más fácil de seguir que los planes de conteo de calorías.
Riesgos de una dieta baja en carbohidratos
Cetosis
La mayoría de las dietas muy bajas del carb funciona induciendo un estado en su cuerpo llamado ketosis, éstos se refieren a veces también como dietas ketogenic.

Esencialmente, las dietas cetogénicas hacen que su cuerpo dependa de la grasa como combustible, porque hay poco o ningún combustible disponible de los carbohidratos – normalmente la fuente de combustible «favorita» de su cuerpo.

Posibles efectos secundarios de una dieta cetogénica baja en carbohidratos
Los efectos secundarios menos graves, como el letargo, el mal aliento, el cansancio y los dolores de cabeza, tienden a remitir durante las primeras semanas. Pero eso no significa que deban ser ignorados. Los síntomas persistentes pueden ser un signo de que el nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo; acuda a su médico o a un dietista cualificado (RD en el Reino Unido) si está preocupado.

La acidez persistente y/o el exceso de ácido estomacal serían otra razón para consultar a tu médico de cabecera.

La pérdida de cabello suele estar asociada a los métodos de dieta extrema, no sólo a las dietas bajas en carbohidratos. Lo más probable es que sea temporal, pero es un riesgo que hay que tener en cuenta a la hora de elegir el método de pérdida de peso.

Efectos secundarios a largo plazo de mantener su cuerpo en un estado cetogénico
Seguir estas dietas durante un tiempo prolongado puede aumentar el riesgo de colesterol alto, enfermedades o daños renales, osteoporosis, latidos anormales del corazón y, posiblemente, muerte súbita.

Su edad puede ser importante en cuanto a las implicaciones para la salud de una dieta cetogénica, dependiendo de la cantidad de proteínas que consuma.

Si eres de mediana edad, el exceso de proteínas puede aumentar el riesgo de cáncer, diabetes y el riesgo general de muerte prematura.

Puedes mitigar el riesgo haciendo una dieta baja en carbohidratos extrema (20-50g) sólo durante periodos cortos – tal vez como un arranque de unas pocas semanas.

Perder los beneficios de la fruta
Uno de los principales riesgos, desde el punto de vista de la salud, de las dietas bajas en carbohidratos estrictas como la de Atkins es la falta de los beneficios que aporta a la salud el consumo de una amplia variedad de frutas.

Muchos planes estrictos de reducción de carbohidratos recomiendan empezar con un máximo de 20 g de carbohidratos al día, e incluso los que permiten hasta 50 g resultan restrictivos en este sentido.

Cuando bajes de 50 gramos al día tendrás que eliminar la mayoría de las frutas de tu dieta, aunque puedes tomar bayas en pequeñas cantidades.

Un estudio tras otro ha demostrado que las frutas son poderosas protectoras de la salud. Además, tienen menos calorías que todos los demás alimentos utilizados como tentempiés dulces y, por tanto, son excelentes para perder peso.

Efectos a corto plazo de las dietas bajas en carbohidratos sobre la salud

Al principio, las dietas bajas en carbohidratos pueden contribuir a una rápida pérdida de peso porque restringen los kilojulios o la energía.

El cuerpo empieza a utilizar las reservas de glucosa y glucógeno (del hígado y los músculos) para sustituir los hidratos de carbono que no obtiene de los alimentos. Se necesitan alrededor de 3 g de agua para liberar 1 g de glucógeno. Cualquier pérdida de peso al principio de una dieta baja en carbohidratos se debe principalmente al agua, no a la grasa corporal.

A medida que se agotan las reservas de carbohidratos, el cuerpo empieza a depender de otras fuentes de combustible, como la grasa. Esto puede conducir al desarrollo de cetonas en el cuerpo, lo que puede hacer que el cuerpo se vuelva ácido. También puede contribuir a que se produzcan cambios metabólicos, lo que puede ser peligroso para algunas personas con ciertas afecciones (como la diabetes).

Los síntomas que se pueden experimentar con una dieta baja en carbohidratos, incluyen

  • Náuseas.
  • Mareos.
  • Estreñimiento.
  • Fatiga.
  • Deshidratación.
  • Mal aliento (halitosis).
  • Pérdida de apetito.

Efectos a largo plazo sobre la salud de las dietas bajas en carbohidratos
Los efectos a largo plazo sobre la salud de una dieta muy baja en carbohidratos pero alta en grasas saturadas son todavía inciertos. Se necesitan más investigaciones para determinar la seguridad de estas dietas.

Los posibles efectos a largo plazo pueden ser

Aumento de peso – cuando se retoma una dieta normal, se reconstruye parte del tejido muscular, se recupera el agua y se recupera rápidamente el peso.
Problemas intestinales – la restricción de la ingesta de antioxidantes y fibra de las frutas y verduras puede aumentar el riesgo de estreñimiento de una persona.
Problemas con las dietas – como el efecto «yoyo» (en el que las personas pierden y recuperan peso muchas veces durante un largo periodo, en lugar de mantener la pérdida de peso).
Colesterol alto, obesidad y trastornos relacionados con la obesidad: las dietas ricas en proteínas y grasas se asocian a enfermedades (como las cardiopatías, la diabetes y el cáncer). Esto puede ocurrir si se sigue una dieta rica en grasas, especialmente las procedentes de las carnes grasas y procesadas (como el salami, las salchichas y el tocino).
Problemas renales: pueden darse en personas con una función renal deteriorada o con diabetes.
Osteoporosis y enfermedades relacionadas: debido a la pérdida de calcio de los huesos.

Una forma saludable de perder peso

Una dieta saludable con alto contenido en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, y moderada en grasas y kilojulios, equilibrada con actividad física diaria, es la mejor manera de perder peso y mantenerlo.

Los vegetarianos y las personas que consumen en general dietas basadas en plantas suelen ser más delgados y tienen tasas mucho más bajas de obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer, que los que comen carne. Esto respalda la idea actual de que las dietas ricas en carbohidratos no refinados ayudan a mantener un peso saludable.

Vigila tu consumo de energía (kilojulios)
En última instancia, para evitar el aumento de peso, la ingesta de energía no debe ser superior al gasto energético.

Evitar el tamaño de las porciones y limitar la ingesta de grasas saturadas y azúcares añadidos ayudará a mantener el consumo de energía bajo control.

El ejercicio regular también es fundamental para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo.

Si no está seguro de por dónde empezar o le resulta difícil controlar su peso, busque la ayuda de un dietista. Los dietistas pueden guiarle hacia una alimentación saludable basada en las últimas investigaciones y adaptada a su salud y estilo de vida.

Seleccione cuidadosamente los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas
Si decide seguir una dieta baja en hidratos de carbono, no evite por completo los hidratos de carbono: necesita algunos en su dieta como combustible y para metabolizar las grasas.

Elija alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados o no procesados (incluidos los cereales integrales y la fruta), en lugar de los refinados y densos en energía (como pasteles, dulces y refrescos). Coma una variedad de verduras a diario.

Seleccione una variedad de alimentos ricos en proteínas que también sean bajos en grasas saturadas, por ejemplo

Cortes magros de carne roja.
Pescado (incluido el pescado graso).
Pollo y cerdo magros.
También puede seleccionar alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, por ejemplo

  • Frutos secos y semillas.
  • Legumbres (como las alubias y las legumbres).
  • Soja y alimentos de soja (incluido el tofu).
  • Elija grasas insaturadas saludables de origen vegetal (como el aceite de oliva, canola, cacahuete o soja) en lugar de las de origen animal (mantequilla o grasa de carne).