Nuestras nutricionistas te enseñan a que utilices los carbohidratos para aumentar masa muscular. Los carbohidratos han sido objeto de críticas últimamente. Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Keto muy de moda, están de moda. Pero esas son dietas para perder grasa, y la razón por la que se nos dice que evitemos los carbohidratos es que facilitan que algunas personas ganen peso. ¿Qué pasa si estás tratando de ganar peso? ¿Y si está tratando de ganar músculo? ¿Cuantos carbohidratos debes comer? ahora mismo las dietistas online te lo explican:
Las Nutricionistas desarrollan para ti las dietas personalizadas que sí te ayudan a aumentar tu masa muscular sin que tengas que dejar de comer.
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Hay tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Todos contienen energía y, por lo tanto, todos pueden ayudarnos a aumentar de peso. Sin embargo, esto no significa que sean todos iguales.
Las proteínas ayudan a nuestro sistema inmunitario y se utilizan para construir nuestro cabello, uñas, huesos y músculos. Si levantamos pesas y comemos suficientes calorías, comer suficiente proteína nos ayudará a desarrollar músculos. La proteína adicional casi nunca se almacena como una grasa corporal.
Los carbohidratos se utilizan como fuente de energía rápida. Se descomponen en azúcar simple y se almacenan en nuestros hígados y músculos en forma de glucógeno. Este glucógeno hace que nuestros músculos sean completos y más difíciles, y eso nos da más energía. Tener más glucógeno también acelera nuestra tasa de crecimiento muscular. Los carbohidratos adicionales casi nunca se almacenan en forma de grasa corporal.
La grasa se usa para ayudarnos a confiar en ciertas vitaminas, regular nuestras hormonas y se almacena fácilmente en forma de grasa corporal. Usamos esta grasa corporal como una fuente de energía a largo plazo. Es importante comer suficiente grasa alimentaria y tener suficiente grasa corporal. Es solo que mucha gente tiene demasiada grasa corporal.
No, los carbohidratos no causan ganancia de grasa. Sin embargo, saben bien, y los carbohidratos procesados pueden ser una manera fácil de hacer calorías. Si comes demasiadas calorías, tendrás peso. Si gana demasiado peso demasiado rápido, o si no sigue un buen programa de entrenamiento, podría ganar más grasa que músculo. Pero no ganas esta grasa debido a los carbohidratos, se debe a las calorías.
De hecho, los carbohidratos y proteínas casi nunca se almacenan como grasa corporal. El proceso de conversión es demasiado costoso. Es más probable que se quemen en forma de calor corporal, se inviertan en la reparación / crecimiento de los tejidos o se almacenan en forma de glucógeno. Esta es la grasa que comemos que almacenamos en forma de grasa corporal. Sin embargo, aquí es donde se vuelve confuso. Parece que enloqueceremos al comer grasa, y es cierto, pero no es toda la historia.
Imagine que obtiene el 90% de sus calorías de proteínas y carbohidratos y solo el 10% de las grasas alimentarias. Si come demasiadas calorías en general, su cuerpo no convertirá proteínas y carbohidratos en grasa corporal, pero siempre almacenará algunas de las grasas que come. Y no es que pudieras eliminar por completo la grasa de tu dieta. Necesita esta grasa para ayudarlo a absorber vitaminas y regular sus hormonas. Además, algunos de los alimentos más nutritivos, como huevos, mariscos, nueces y aguacates, están llenos de grasas.
Por lo tanto, los carbohidratos no nos ganan, las calorías nos engordan. Y cuando comemos demasiadas calorías, es la grasa que comemos que es más probable que se almacene en grasa corporal.
Sin embargo, los carbohidratos nos ayudan a desarrollar músculos. Y si comemos lo suficiente, a menudo están empacados en nuestros músculos como un glucógeno, haciéndonos aparecer y sentirnos más fuertes.
Hay tres áreas principales de investigación sobre el crecimiento muscular: culturismo, investigación sobre fuerza e investigación deportiva. En las tres áreas, prácticamente todos los expertos recomiendan que obtengamos aproximadamente la mitad de nuestras calorías de los carbohidratos.
Culturismo: se nos dice que obtengamos del 40 al 60% de nuestras calorías de los carbohidratos para aumentar nuestra tasa de crecimiento muscular (estudio, estudio).
Entrenamiento de fuerza: la Asociación Nacional de Fuerza y Condicionamiento recomienda que obtengamos del 45 al 65% de nuestras calorías de los carbohidratos para ayudarnos a ganar más masa y fuerza muscular.
Rendimiento deportivo: el Journal of the International Society of Sports recomienda comer suficientes proteínas para desarrollar músculos, suficientes grasas para absorber vitaminas y regular nuestras hormonas, luego obtener el resto de nuestras calorías de los carbohidratos para acelerar el crecimiento muscular, darnos más energía y mejorar rendimiento deportivo. Por lo general, funciona para obtener alrededor del 20 al 30% de nuestras calorías de la proteína, del 20 al 30% de las grasas y del 50 al 60% de los carbohidratos.
Entonces, para resumir, si intenta ganar masa muscular, fuerza o mejorar su rendimiento deportivo, debe obtener aproximadamente la mitad de sus calorías de los carbohidratos.
No hay duda de que comer muchos carbohidratos lo ayudará a desarrollar más músculo. Sin embargo, no necesita ser tan específico al respecto. Una amplia gama de carbohidratos puede ser buena para desarrollar músculos. Incluso si sigue la búsqueda en la carta, siempre puede pasar del 40 al 65% de sus calorías de los carbohidratos.
También tenga en cuenta que no necesita optimizar completamente su dieta. Puedes comer de una manera que quieras. Si eso significa comer un poco más de grasa o proteína, eso es bueno. Esto no tendrá un gran impacto en sus resultados. No es un factor importante.
Los factores más importantes son:
Entrenamiento para el tamaño muscular. El estímulo de creación muscular más poderoso proviene del ejercicio, del entrenamiento de resistencia. El estilo de entrenamiento de resistencia diseñado para ayudarlo a desarrollar músculos se llama entrenamiento de hipertrofia.
Coma suficientes calorías para aumentar de peso. Las personas con sobrepeso pueden desarrollar músculos mientras pierden grasas, especialmente si son nuevas en el levantamiento de pesas. Pero si eres flaco, como yo, entonces solo hay una forma de pasar de 130 libras a 190 libras, debes aumentar de peso.
Coma suficiente proteína. El tejido muscular está hecho de proteína. Pero no olvide que las proteínas también se usan para su sistema inmunitario y para construir el cabello, las uñas, los huesos y la reparación de los músculos. Si no come suficiente proteína para mantener todo lo demás, su cuerpo no tendrá suplemento para invertir en el crecimiento muscular. Le recomendamos que coma al menos 0.8 gramos de proteína por libro de peso por día. Entonces, si pesa 130 libras, son al menos 104 gramos de proteína por día.
Durmiendo bastante bien. Cuando duermes lo suficientemente bien, tienes más energía, más voluntad, mayor sensibilidad a la insulina y produce más testosterona. También construyes más músculo. Es por eso que le recomendamos que duerma de 7 a 9 horas todas las noches.
Los carbohidratos también son importantes. No te confundas. Pero antes de comenzar a preocuparse por usar rastreadores de calorías para optimizar su ingesta de carbohidratos, le preocupa reducir los conceptos básicos. Puede desarrollar mucho músculo incluso si no come toneladas de carbohidratos. Mucha gente lo hace. Pero los carbohidratos ayudan.
Los mejores planes de hinchamiento se componen principalmente de alimentos integrales. Los carbohidratos sin procesar se encuentran entre los alimentos más nutritivos, llenos de fitonutrientes, fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes. Como tal, las mejores fuentes de carbohidratos son:
Frutas, como plátanos, frutas de pasión, mangos, papaya, naranjas y calabaza.
Frutas secas, como pasas, arándanos secos, cerezas secas y mangos secos.
Bays, como bayas mixtas congeladas, arándanos, cerezas y moras.
Verduras de almidón como papas y batatas.
Squash, como la calabaza.
Legumbres, como frijoles, lentes, guisantes verdes y soja.
Productos lácteos (y alternativas), como leche, yogurt y leche de soja.
Granos integrales, incluyendo avena, arroz, quinua, trigo integral y maíz.
Querido.
Destacé los alimentos más populares con culturistas, pero puede obtener sus carbohidratos de uno de estos alimentos. También puede obtener carbohidratos de alimentos procesados como pasta, arroz blanco y pan integral. Estos alimentos no tienden a contener tantos fitonutrientes o tantas fibras, pero siempre pueden ser parte de una dieta equilibrada, especialmente si los come junto con otros alimentos integrales.
Si tiene problemas para comer suficientes carbohidratos, intente mordisquear plátanos, mezclar batidos de frutas y yogurt, muesli o avena para el desayuno, o más porciones grandes de arroz, frijoles o papas con sus comidas.
Debe obtener alrededor del 40 al 65% de sus calorías de los carbohidratos cuando intente desarrollar músculos. Comer muchos carbohidratos le dará más energía, hará que sus músculos sean completos y más difíciles y aumentarán su tasa de crecimiento muscular.
No olvides mantener todo en perspectiva. Esto ayuda a comer muchos carbohidratos, pero no significa que deba seguir sus macros o microchip su consumo de carbohidratos. Recuerde comer muchas frutas, bayas, verduras con almidón, frijoles, lentejas, soja, yogurt y granos integrales. Si la mayoría de sus comidas contienen una fuente de carbohidratos, le irá muy bien.