El gluten parece ser la última palabra que esta dividiendo al mundo de la nutrición y la pérdida de peso. Sin embargo, no suficientes personas saben qué es, en qué alimentos hay y qué (si es necesario), puede tener en su cuerpo y en el proceso de bajar de peso. Presentamos el debate del gluten desde el punto de vista de la nutrición y ofrecemos nuestro punto de vista sobre cómo el gluten puede afectar la pérdida de peso.
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El gluten es un compuesto proteínico que se encuentra en el trigo y otros cereales, y que da a muchos alimentos su valor nutritivo. Desde el punto de vista de la panificación, el gluten confiere a los panes y otros alimentos su elasticidad y textura masticable. Desde una perspectiva molecular, es el producto de dos proteínas de almacenamiento, la gliadina y la glutenina, unidas a una molécula de almidón (un carbohidrato complejo) organizada en una red submicroscópica dentro del producto del pan. En las dietas modernas, el gluten se extrae de la harina tanto en la preparación de alimentos en pequeños lotes en restaurantes como en la fabricación de alimentos a gran escala. La producción industrial de gluten crea una sustancia similar a la harina que puede añadirse a otros productos. Además de su uso tradicional en los productos de panadería, el gluten también se utiliza para producir carnes de imitación (ternera, pollo), y está presente en la cerveza, algunos condimentos (ketchup) y la salsa de soja.
La alergia al gluten se denomina enfermedad celíaca y afecta a aproximadamente el 1% de las personas en Estados Unidos y el Reino Unido. La celiaquía es una enfermedad autoinmune, en la que la proteína del gluten activa una respuesta inmunitaria específica para atacar las vellosidades, el tejido del intestino delgado responsable de la absorción de nutrientes. La celiaquía tiene más de 300 síntomas conocidos, lo que dificulta su diagnóstico. Los primeros problemas de salud y nutrición pueden incluir hinchazón abdominal, gases, diarrea y vómitos, migraña y dolor en las articulaciones. Los efectos a largo plazo sobre la salud y la nutrición pueden incluir la diabetes de tipo 1, la osteoporosis, la anemia e incluso la infertilidad. La celiaquía es hereditaria, con un 10% de posibilidades de desarrollo si uno de los padres padece la enfermedad.
Recientes descubrimientos sugieren que también existe un rango natural de sensibilidad al gluten dentro de las poblaciones normales. Sin embargo, se cree que la sensibilidad al gluten y la celiaquía funcionan mediante procesos biológicos diferentes (se ha demostrado que los síntomas de la sensibilidad al gluten son el resultado de una respuesta inmunitaria no específica). Las personas con sensibilidad al gluten no experimentan daños en el intestino delgado ni dan positivo en las pruebas de los anticuerpos producidos durante una respuesta autoinmune celíaca. Los síntomas pueden incluir «mente nublada», depresión, dolor abdominal, diarrea, estreñimiento, dolores de cabeza, dolor de huesos o articulaciones, o fatiga. Investigaciones recientes sugieren que puede haber otros 18 millones de individuos que tienen alguna forma de sensibilidad al gluten, lo que representaría sólo el ~6% de la población actual de Estados Unidos.
Actualmente, no existe una prueba médica directa para la sensibilidad al gluten. El diagnóstico se realiza por exclusión. Para ser diagnosticado con una sensibilidad al gluten, uno debe
Si cree que puede ser celíaco o sensible al gluten, consulte a un profesional médico. Sólo un médico puede realizar las pruebas mencionadas anteriormente para diagnosticar correctamente cualquiera de las dos afecciones. Si ha modificado su dieta para no consumir gluten, su médico puede recomendarle que vuelva a comer temporalmente alimentos que lo contengan para confirmar los síntomas positivos.
Suponiendo que se le diagnostique médicamente que es celíaco o sensible al gluten, el único tratamiento conocido es seguir una dieta estricta sin gluten. Aquí es donde nuestros asesores de nutrición pueden ayudar. Te recomendamos que sigas llevando una dieta equilibrada, y en un principio tu asesor nutricional no modificará tu desglose de macronutrientes. Sin embargo, es posible que tengas que buscar proteínas y almidones que no contengan gluten. Desde el punto de vista de la nutrición, una lista rápida de alimentos ricos en proteínas sin gluten incluye
Recuerde que cada vez que compre alimentos con saborizantes adicionales, debe comprobar la etiqueta nutricional y los ingredientes para saber si hay gluten añadido.
Los siguientes alimentos son almidones que también están libres de gluten:
Según la Clínica Cleveland, no hay pruebas médicas ni académicas que sugieran que una dieta sin gluten, en igualdad de condiciones, promueva la pérdida de peso. Sin embargo, una dieta nutritiva sin gluten puede hacer que comas más alimentos no procesados, como cereales integrales, frutas, verduras y carnes magras. Estas opciones suelen ser más ricas desde el punto de vista nutricional, tienen menos calorías y más fibra. El resultado final es una dieta mejorada, un enfoque más consciente de la alimentación y una mayor probabilidad de perder peso.
Ten en cuenta que no todos los alimentos sin gluten son nutritivos. Muchas galletas, pasteles y otros dulces no contienen gluten, pero no deberían formar parte de tu dieta habitual. Además, muchas variedades de alimentos sin gluten tienen más calorías y más sodio que sus homólogos de nutrición normal, y pueden ir en contra de sus objetivos de pérdida de peso.
Resumiendo un poco
El objetivo de su asesor nutricional es que construya comidas y hábitos que le mantengan saciado y le proporcionen suficiente energía para pasar el día. Si tienes hinchazón abdominal regular, gases o diarrea, es absolutamente necesario que hables con tu médico para que te haga la prueba de la celiaquía o de la alergia al trigo. Incluso si las pruebas de estas alergias son negativas, por exclusión, su médico puede diagnosticarle una sensibilidad al gluten. Sin embargo, tenga en cuenta que, a pesar de toda la cobertura mediática reciente, sólo el 7% de la población es celíaca o tiene sensibilidad al gluten.
Además, incluso si no tiene una sensibilidad al gluten, la sustitución de los alimentos procesados (que pueden o no contener gluten) por frutas, verduras y carnes magras nutritivas no procesadas probablemente mejorará sus niveles de energía y reducirá la hinchazón y la retención de agua. Puedes conseguir este resultado tanto con una dieta sin gluten como con una dieta que lo contenga. Esta dieta equilibrada, ingerida en porciones adecuadas, puede conducir a una pérdida de peso exitosa.
Para menos del 10% de la población, no consumir gluten es esencial para llevar una vida sana. Para el resto de nosotros, elaborar una dieta nutritiva y equilibrada de almidones, proteínas, frutas, verduras y lácteos nos proporciona energía, nos ayuda a sentirnos llenos durante todo el día y puede favorecer que consigas una pérdida de peso saludable y sostenible.