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Dieta para bajar de peso en una semana

Las nutricionistas somos muy cuidadosas en ofrecer la dieta para bajar de peso en una semana, ya que tenemos claro que perder peso es un proceso que toma un cierto tiempo si es que no se desea sufrir el temido «efecto rebote» que consiste en que se recupera el peso perdido de manera muy rápida, esto se debe a que con las dietas «rápidas» no es posible cambiar los hábitos de alimentación que haga sostenible mantener una alimentación que nos permita conservar el peso adecuado saludablemente.

¿Deseas una Dieta semanal para perder peso?

Las Nutricionistas desarrollan para ti la dieta para perder peso en una semana sin que tengas que dejar de comer.

Infórmate e inicia hoy mismo tu proceso de recuperar tu figura y salud:

Dieta para bajar de peso plan semanal

Las dietas semanales son las que más usamos en Slim Nutrición, ya que así se ordena mejor la información de las comidas y se mantiene un orden consecutivo según los días del plan de alimentación.  Es importante mencionar que bajar de peso rápidamente podría en contra de tu estado de salud, y no solo por el efecto rebote, sino que podría perjudicar tu metabolismo y al final regreses a tu sobrepeso, además de la frustración que ello conlleva.

Te dejamos esta dieta para bajar de peso genérica que te puede servir como guía para tu proceso de reducir medidas:

Dieta para bajar de peso en 1 semana (ejemplo)

  • DESAYUNO: Media lata de atún en agua,  1 tomate, media cebolla y 1o galletas saladas pequeñas.
  • MERIENDA MEDIA MAÑANA: 1 mandarina
  • ALMUERZO: Pollo guisado con ensalada: 1 pieza de pollo guisado (no usar salsas envasadas), 2 tazas de ensalada (lechuga, tomate, cebolla, pepino, medio aguacate) más medio maíz cocido.
  • CENA: Tortilla con vegetales: 2 huevos, espinaca, cebolla y pimiento

Dieta y ejercicios para bajar de peso en una semana

Si estas muy motivado en perder peso rápidamente, es importante saber combinar el ejercicio con la dieta, tomando en cuenta los principales macronutrientes que sean una guía para tu alimentación. Los macronutrientes añaden una capa extra de complejidad al recuento de calorías, pero si lo que te preocupa es construir músculo y quemar grasa, los macros son importantes. Esto se debe a que las calorías de diferentes fuentes reaccionan de manera diferente en el cuerpo. Por ejemplo, una porción media de pizza con queso tiene unas 300 calorías. Puedes prepararte un sándwich con pavo, mostaza, lechuga y tomate por aproximadamente la misma cantidad de calorías.

¿Cuál es la diferencia? El sándwich está repleto de proteínas magras, carbohidratos saludables (suponiendo que hayas elegido pan integral) y muy poca grasa. En cambio, la pizza está repleta de cereales refinados, azúcares simples y muchas grasas.

Los granos refinados y los azúcares simples de la pizza aumentarán tu nivel de azúcar en la sangre, lo que significa que tendrás más hambre rápidamente que si eliges el sándwich. La combinación de corteza y queso es también un ejemplo de libro de lo que no se debe hacer cuando se intenta perder peso: combinar carbohidratos y grasas.

Esto se debe a que nuestros cerebros están realmente cableados para «pagar» por los alimentos altos en grasa y carbohidratos que los alimentos altos en solo uno o el otro, según un estudio de 2018 en la revista Metabolism. Por «pagar», nos referimos a que estás más dispuesto a disculpar las calorías de esa porción en la pizza que el pan o el queso solos porque la combinación de ambos es más adictiva. 

Aunque no sea tan sabroso, la proteína del sándwich te mantendrá lleno y te ayudará a mantener la masa muscular magra. Y la lechuga y el tomate, que contienen un mínimo de calorías, tienen vitaminas y micronutrientes.

Por eso es importante no engancharse cuando un paquete de bocadillos anuncia que tiene «sólo 100 calorías». Seguro que no va a romper tu banco de calorías, pero puedes hacerte muchos más favores eligiendo algo como pechuga de pollo o una pequeña porción de requesón.

Cómo ayudan las proteínas a adelgazar

A menudo se habla de las proteínas cuando se trata de ganar músculo, pero son igualmente vitales para aquellos que quieren perder peso. Se ha demostrado que las proteínas aumentan la saciedad, o la sensación de estar lleno, más que los carbohidratos o las grasas. Naturalmente, esto lleva a la gente a comer menos comida y menos calorías, haciendo que un déficit calórico sea más alcanzable para adelgazar, aunque siempre es mas recomendable una dieta personalizada para perder peso..

Las proteínas también ayudan a aumentar la termogénesis en el cuerpo, lo que significa que se necesitan más calorías para digerir las proteínas que cualquier otro macronutriente que debe estar presente en la dieta diaria. Así que estás quemando más calorías sin tener que hacer nada activamente.

Por último, las proteínas ayudan al cuerpo a mantener la masa muscular magra, que quema calorías más rápidamente que la adiposa, eso lo asegura el nutricionista.

Al igual que no todas las calorías son iguales, la proteína del pavo es un poco diferente del tipo que obtienes de tu batido de proteínas. Además, en los últimos años los investigadores han empezado a dar la voz de alarma sobre los efectos en la salud de las proteínas animales, que se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (debido a que la mayoría de los productos de origen animal tienen más grasas saturadas y colesterol) y con una menor salud ósea (por la reabsorción de los huesos debido a los aminoácidos que contienen azufre asociados a las proteínas animales).

Estas son algunas fuentes de proteínas recomendadas por nutricionistas:

  • Lentejas
  • Guisantes partidos
  • Carnes bajas en grasa (como la pechuga de pollo sin hueso y sin piel)
  • Yogur griego
  • Requesón bajo en grasa
  • Atún enlatado
  • Claras de huevo

Los carbohidratos no engordan… solamente

Muchas dietas populares demonizan los carbohidratos, siendo el ejemplo más popular el de Keto. Sin embargo, los carbohidratos son esenciales para el rendimiento dentro y fuera del gimnasio, ya que es la fuente de energía preferida del cuerpo. Los carbohidratos se convierten en azúcar y se utilizan para todo, desde levantar pesas hasta llevar las bolsas a casa desde el supermercado.

Entonces, ¿por qué los carbohidratos son tachados de malvados para cualquiera que quiera perder algunos kilos? Esto se reduce a que la mayoría de los carbohidratos que se consumen en Estados Unidos son carbohidratos simples: azúcar, pan blanco, jarabe de maíz y concentrado de zumo de frutas. Estos elementos están presentes en los refrescos, la bollería, la mayoría de los aperitivos y los cereales del desayuno y eso no ayuda si quieres adelgazar, lo dice el nutricionista.

Las mejores fuentes de carbohidratos

Estas son algunas de las mejores fuentes de carbohidratos, según sugiere la Clínica Mayo:

  • Cebada
  • Arroz integral
  • Trigo sarraceno
  • Bulgur (trigo partido)
  • Mijo
  • Avena
  • Palomitas de maíz
  • Pan, pasta o galletas integrales

¿Qué son los macronutrientes y qué importancia tienen para la dieta de pérdida de peso?

Los macronutrientes (o macros para abreviar) son los principales componentes de los alimentos que proporcionan energía a su cuerpo. También actúan como bloques de construcción para todos los tejidos del cuerpo.

Por otro lado, las calorías son unidades que describen la cantidad de energía suministrada por los alimentos que ingieres.

Algunas personas creen que el número de calorías que se ingieren es lo único que importa para perder peso, eso lo toman muy en cuenta en su dieta.

Y, efectivamente, crear un déficit calórico -consumir menos calorías al día que la combinación de su tasa metabólica y su nivel de actividad- conduce a la pérdida de peso, ello se refleja en la alimentación diaria.

Sin embargo, perder peso no es lo mismo que perder la tejido adiposo no deseada.

Proteína
Un gramo de proteína tiene 4 calorías. Las fuentes comunes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las semillas y los frutos secos.

En el cuerpo, las proteínas se encuentran en los huesos, los músculos, los tejidos conectivos, la piel y la sangre. El cuerpo también utiliza las proteínas para producir enzimas, hormonas y otras sustancias químicas, así como para reparar y reconstruir tejidos.

Y en lo que respecta a la pérdida de peso, un mayor consumo de proteínas ayuda a acelerar el metabolismo y a aumentar la saciedad (sensación de plenitud).

Grasa
Un gramo de grasa tiene 9 calorías. Algunas fuentes habituales son las carnes grasas, la manteca de cerdo y otras grasas animales, los productos lácteos con alto contenido en grasa, los frutos secos y los aceites como el de oliva y el de coco.

El cuerpo puede utilizar la grasa como combustible, y también utiliza la grasa y el colesterol para fabricar y mantener las membranas celulares en todo el cuerpo.

Recientemente, las investigaciones han demostrado que comer grasa no engorda. Como resultado, las dietas altas en grasa como la dieta cetogénica se han vuelto más populares para la pérdida de grasa.

Carbohidratos
Al igual que las proteínas, cada gramo de carbohidrato contiene 4 calorías.

Los tipos más comunes de carbohidratos son los azúcares, los almidones y la celulosa (fibra vegetal).

En el cuerpo, la función principal de los carbohidratos es proporcionar energía. Durante la digestión, el cuerpo descompone la mayoría de los carbohidratos en glucosa, un azúcar simple.

Comer demasiados carbohidratos puede conducir a la acumulación de grasa corporal, así como a la resistencia a la insulina.

Por el contrario, los alimentos ricos en fibra, como las verduras, no aumentan el nivel de azúcar en sangre ni contribuyen al aumento de grasa.

Alcohol
El consumo de alcohol no es esencial para la salud o la supervivencia, por lo que mucha gente no se da cuenta de que el alcohol es un macronutriente en sí mismo.

El etanol, el tipo de alcohol que se consume de forma recreativa, tiene 7 calorías por gramo. En otras palabras, una «bebida estándar» con 14 gramos de alcohol contiene 98 calorías.

La cuestión sobre el alcohol y la pérdida de grasa es que el cuerpo no suele almacenar alcohol en forma de grasa, pero el consumo de alcohol reduce temporalmente la quema de grasa (de forma similar a la ingesta de carbohidratos simples).

Y, por supuesto, muchos combinados y otras bebidas también contienen carbohidratos.

Cómo contar los macronutrientes

Para la mayoría de las dietas, el seguimiento de los macronutrientes es esencial para asegurarse de que se está en el buen camino.

Básicamente hay dos formas de contar los macros: un diario de alimentos de la vieja escuela o una aplicación de seguimiento (o sitio web).

Para llevar un diario de alimentos, sólo tienes que anotar cada alimento que comes, además de la cantidad que has comido, y contar los macros correspondientes en la etiqueta nutricional. En el caso de los alimentos sin etiquetas (como los integrales), puedes utilizar una guía de referencia o una página web para buscar los macros correctos.

En la mayoría de los casos, registrarás el porcentaje de calorías que provienen de las proteínas, las grasas y los carbohidratos, es decir, la proporción de macronutrientes, no sólo la cantidad de cada uno.

Las aplicaciones de seguimiento son más modernas y también más populares porque son mucho más fáciles de usar que un diario de alimentos.

Lo único que tienes que hacer es introducir lo que has comido (o incluso escanear un código de barras) y la aplicación que elijas se encargará de hacer todos los cálculos.