No todas las grasas son iguales. Probablemente haya oído hablar de grasas buenas y grasas malas, grasas saludables y grasas poco saludables, grasas saturadas y grasas insaturadas. ¿Qué significan todos estos términos?
La grasa que se encuentra en los alimentos, generalmente llamados alimentos, o simplemente grasa, es una parte esencial de su dieta. La grasa ofrece a su cuerpo con energía y ayuda a absorber las vitaminas de los alimentos que come. Hay dos tipos principales de grasas alimentarias: grasas saturadas y grasas insaturadas. Discutiremos ambos, además de la grasa trans a continuación.
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Las grasas saturadas son grasas estables sólidas a temperatura ambiente. Son sólidos, es porque su estructura química está compuesta por todas las conexiones simples, no de doble enlace.
Los alimentos que contienen grasas saturadas incluyen:
En la categoría de grasas saturadas, hay varios subtipos. Una forma de clasificar la grasa saturada es la longitud de la molécula. Hay ácidos grasos saturados de cadena corta, media, larga y larga. Discutiremos un poco a continuación.
Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente porque su estructura química contiene al menos un doble enlace.
Los alimentos que contienen grasas insaturadas incluyen:
Para volverse un poco más específicos, hay varios tipos de grasas insaturadas, incluidas las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas contienen solo un doble enlace, mientras que las grasas poliinsaturadas contienen varios enlaces dobles.
Para romperlo un poco más, hay algunos tipos de grasas poliinsaturadas. Omega, especialmente los ácidos grasos omega-3, se encuentra entre las grasas poliinsaturadas más discutidas. En esta categoría, encontrará ácidos grasos específicos, en particular ácido alfa-linolénico (ala), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicapentaenoico (EPA). Vamos a sumergirnos más en los efectos sobre la salud de estas grasas más tarde.
Las grasas trans son otro tipo de grasa que generalmente realiza la industria alimentaria, pero rara vez ocurre naturalmente. Sin embargo, las grasas trans se encuentran en ciertos alimentos actuales. Las grasas trans son grasas líquidas convertidas en grasas sólidas durante el procesamiento de alimentos. Esto se hace para estabilizar y extender el tiempo de conservación de los productos que contienen estas grasas.
Los alimentos que contienen grasas trans incluyen:
Como compartí anteriormente, la grasa es una parte esencial de su dieta y algo que debe incluir a diario. Un objetivo general es que entre el 20 y el 35% de sus calorías diarias totales provienen de la grasa. Sin embargo, para la salud ideal, los expertos sugieren que la mayor parte de su consumo de grasa debería provenir de grasas insaturadas. Las pautas actuales recomiendan limitar las grasas saturadas menos del diez por ciento de sus calorías diarias y minimizar las grasas trans. Estas recomendaciones se basan en los efectos de cada tipo de grasa en su propia salud.
Las grasas saturadas generalmente se consideran grasas «»dañinas»». Sin embargo, existe una cierta controversia en torno a la grasa saturada poco saludable.
Para profundizar esta controversia, muchos estudios muestran que el consumo de grandes cantidades de grasas saturadas aumenta sus lipoproteínas de baja densidad (LDL), que a menudo se llama «»colesterol malo»». Los altos niveles de LDL aumentan su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Sin embargo, otros estudios muestran que todos los LDL no son malos y pueden no estar completamente relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Un argumento que ha surgido recientemente es que todas las grasas saturadas no son iguales; Por lo tanto, no es exacto etiquetar toda la categoría como saludable o dañina. Un estudio sugirió que los triglicéridos de cadena media, un subtipo de grasas saturadas que se encuentran en el aceite de coco, son el tipo de grasa más saludable.
En esta etapa, la recomendación de limitar las grasas saturadas al diez por ciento de las calorías diarias todavía se encuentra. A medida que se realizan más y más investigaciones en esta área, estas recomendaciones pueden cambiar.
Las grasas insaturadas generalmente se reconocen como buenas grasas saludables con la mayoría de sus ventajas, centrándose en la salud del corazón. Aquí no hay controversia, por lo que se recomienda incluir estos alimentos en su dieta.
Las grasas monoinsaturadas ayudan a aumentar su colesterol lipoproteína de alta densidad (HDL), generalmente llamado «»colesterol bueno»». Esto beneficia a su corazón y vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de ataques cardíacos y golpes.
Las grasas poliinsaturadas tienen una variedad de ventajas, incluida la reducción de los niveles de colesterol LDL, el apoyo general de la salud del corazón y la reducción de la inflamación en su cuerpo. Las grasas poliinsaturadas también benefician su cerebro y su sistema nervioso. Los ácidos grasos omega-3 ayudan específicamente a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Las grasas trans también se consideran generalmente grasas dañinas. Estas grasas aumentan su colesterol LDL y disminuyen su colesterol HDL, dos cambios desfavorables en la salud general. La grasa trans también crea inflamación. Estos cambios aumentan su riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular e incluso diabetes tipo 2.
Hasta ahora, está claro que desea incluir grasa en su dieta. Use estos consejos para que sea de la manera más saludable.
Concéntrese en los corazones insaturados en la salud del corazón lo antes posible.
Cuando sea posible, use aceites, como aceite de oliva y aguacate en lugar de mantequilla o margarina.
Elija tazas magras de carne y aves de corral sin piel. Corta la grasa y la piel visibles cuando puedas.
Incluya pescado graso, especialmente salmón, en su rotación semanal de comidas.
Cocine, rocíe, toste o hornee con pequeñas cantidades de aceites más saludables en lugar de freír.
Opta por alimentos integrales en alimentos procesados.
Durante el consumo de alimentos procesados, lea la etiqueta de los hechos nutricionales para evaluar la cantidad de grasas saturadas y trans que contienen. Elija artículos con cantidades más bajas de estos dos nutrientes.
Lea las listas de ingredientes alimenticios y limite los alimentos que contienen aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, que son grasas trans.
¡Mantente realista! Aunque ciertos alimentos pueden contener grasas menos saludables, pueden contener otros nutrientes beneficiosos. Asegúrese de evaluar los alimentos en su conjunto y tomar la mejor opción para usted. Si necesita ayuda, ¡nuestro equipo nutricionista puede ayudarlo!