Muchas mamitas, después de dar a luz, se proponen recuperar su peso ideal, sin embargo, este tema les trae muchas dudas en si pueden seguir una dieta o si esto perjudicaría la calidad de su lactancia materna.
Durante la etapa de la lactancia no es recomendable hacer dietas adelgazantes sin la ayuda y supervisión de un nutricionista para bajar de peso, ya que se necesita hacer una dieta sana y variada para proporcionar al bebé todos los nutrientes que requiere.
Es por ello que, la leche materna es el mejor alimento que una madre puede brindar a su bebé, además, es la fórmula ideal para perder esos 5 o hasta 10 kilos que se vieron aumentaros durante el embarazo.
¿CÓMO ADELGAZAR EN LA ETAPA DE LACTANCIA?
Poder bajar de peso mientras damos de lactar a nuestro bebé es posible, pero la rapidez depende de cada mujer. Los expertos creen que se pueden perder unas 600 calorías por producir leche diariamente, pero, si tu objetivo es bajar de peso sin perjudicar la salud de tu bebé, debes de complementarlo con ejercicios y una buena alimentación. Según los expertos, la lactancia es equivalente a la ejercitación aeróbica por un par de horas al día, esta sería la razón principal por la que algunas mujeres llegan a perder peso durante la lactancia, sin embargo, recuerda que todo va a depender de cada persona.
Es cierto que dar de lactar ayuda a recuperar el peso anterior, pero no basta solo con dar el pecho. Por mucha lactancia materna exclusiva que hagas, si consumen alimentos que tienen elevado porcentaje calórico, no solo no bajarás de peso, de lo contrario la ganarás. Recuerda que, si haces dietas extremas, te saltas las comidas y evitas grupos entero de alimentos, puedes afectar la composición y calidad de la leche que brindarás a tu bebé, por lo tanto, dañarías su salud y crecimiento. Asique, si quieres perder peso, debes seguir una dieta sana y acompañarla con ejercicio.
LO QUE DEBES COMER DURANTE LA LACTANCIA PARA RECUPERAR TU PESO IDEAL
Tener una dieta equilibrada, completa y saludable es fundamental en la etapa de lactancia, tanto para que tu bebé reciba los nutrientes a través de la leche como también para ayudar a bajar los kilos que ganaste en el embarazo. Para ello te recomendamos lo siguiente:
- Consume alimentos ricos en hierro, proteínas y calcio. Los alimentos que tienen buenas fuentes de hierro son las lentejas, los cereales, las verduras de hojas verdes, los guisantes y las frutas secas como las pasas. Consumir alimentos ricos en hierro y además alimentos con alto contenido de vitamina C, como las frutas cítricas, los brócolis y tomates, ayuda mucho a que tu cuerpo absorba mejor el hierro.
Para las proteínas consume los vegetales, las carnes bajas en grasa, las legumbres, lentejas, frutos secos y huevos.
En cuanto al calcio, incluye a tu dieta los productos lácteos y verduras de hojas verde, los jugos enriquecidos con calcio, cereales, leche de soja y yogur de soja.
- Consume frutas, la más ricas en fibra son las naranjas, fresas, moras, peras y piñas.
- Escoge consumir carnes, es preferible la carne magra como el pavo, pollo sin cuero, y lo que no debe faltar a tu dieta son los pescados grasos como el salmón, sardinas, atún y trucha.
- Evita consumir alimentos en la noche, debido a que el sistema digestivo es menos activo en estas horas, y si lo haces puedes llegar a tener insomnio.
- Come 5 veces al día, reparte la ingesta calórica en cinco comidas al día, estas deben ser: desayuno, una comida a media mañana, el almuerzo, una merienda y la cena.
¿POR QUÉ ALGUNAS MUJERES NO BAJAN DE PESO AL DAR DE LACTAR?
Bien se sabe que la lactancia ayuda a bajar de peso, pero si no la acompañamos de una buena alimentación puede suceder lo contrario. Si una mamá hace ejercicio y luego consume un alimento alto en calorías, recupera todo el gasto calórico y ello hace que el ejercicio no ayude a la pérdida de peso. Por esta razón, es indispensable tener una alimentación equilibrada con ejercicios.
Por otro lado, si eres mamá y no descansas apropiadamente no podrás tener las suficientes energías para el día a día, por lo que tu cuerpo necesitará y buscará transformar esos azúcares en grasa para compensar la falta de energía.
PLAN NUTRICIONAL PARA UNA BUENA LACTANCIA MATERNA SIN GANAR PESO
Consumir el aporte suficiente de calorías y nutrientes es importante para que la leche materna sea de buena calidad y para que no retrase la recuperación posparto de la mamá. Para ello, te damos como guía este menú especial para madres que dan de lactar y las cuales quieran perder peso durante esta etapa.
- Desayuno: Un vaso de leche, pan integral con atún.
- Media mañana: Yogur con fruta.
- Almuerzo: Ensalada mixta, alverjas con jamón y huevo, pan integral y fruta.
- Media tarde: Infusión y frutos secos.
- Cena: Sopa de pescado, tortilla con pan integral y yogur natural.