Preparar tu propia comida te permitirá tener un control total de tu dieta. Es la mejor manera de garantizar una comida saludable que te permita comer bien para bajar de peso. Así que trate de limitar las comidas fuera de casa durante tu proceso para adelgazar, aunque siempre es recomendable que tu plan nutricional para bajar de peso sea administfada por un profesional calificado, como lo es un nutricionista online que elabora tu requerimiento nutricional de forma personalizada.
Cómo romper el hábito de comer fuera que es el mayor problema para perder peso:
- Desayune en casa o lleve su propio desayuno al trabajo.
- Traiga su almuerzo de casa todos los días.
- Cocinar la cena en casa al menos cinco noches por semana. Todas las noches, si es posible.
- Estas son buenas reglas para vivir, pero todavía hay una buena posibilidad de que te encuentres cenando fuera en algún momento. Si lo hace, no se preocupe: hoy en día es posible encontrar algo saludable para comer en casi cualquier restaurante.
Hábitos saludables para cuando comas fuera
- Pide un recipiente para llevar. A veces, no es la comida en sí lo que no es saludable, sino la cantidad que se sirve. La mayoría de las raciones de los restaurantes son suficientes para alimentar a dos personas (o más). Pide una caja para llevar cuando pidas para medir las porciones cuando llegue la comida. Después, recoge inmediatamente la comida sobrante para evitar que comas en exceso.
- Haz que tu comida sea una ensalada. Pide una llena de verduras. Las ensaladas son bajas en carbohidratos y grasas, y en general son una opción más saludable. Intenta evitar los aderezos grasos como el queso y el beicon, y los aderezos como el rancho y el queso azul. Elige un aliño bajo en calorías, como una vinagreta, y pídelo aparte. De este modo, podrás controlar la cantidad que te vas a echar. Una ensalada de acompañamiento también puede ser una gran opción si necesitas un acompañamiento más saludable para tu comida.
- Ten cuidado con la forma de cocinarla. Puede parecer que está bien pedir «verduras mixtas», pero si están cocinadas en mantequilla o aceite, puede que no sean tan saludables como crees. Fíjate bien en cómo van a cocinar todo lo que pidas, y si el menú no está claro, pregunta a tu camarero. Al vapor, hervido, a la plancha, asado y a la parrilla suelen ser platos más saludables porque estos métodos de cocción no necesitan grasa añadida.
Coma más proteina para bajar de peso
Los alimentos con proteínas le ayudan de varias maneras cuando está intentando perder peso. En primer lugar, las proteínas te ayudarán a mantener la masa muscular mientras pierdes grasa. Y si empiezas un programa de entrenamiento de fuerza cuando estás intentando adelgazar, los alimentos ricos en proteínas te ayudan a construir músculo.
Los alimentos proteicos también son satisfactorios. Mucha gente prefiere disfrutar de una comida tradicional de carne y patatas de vez en cuando durante el proceso de dieta. Puede ayudarle a sentirse menos privado. Aunque no pueda comer el mismo tipo de cena indulgente que disfrutaba antes de la pérdida de peso, comer una proteína magra con verduras puede ayudarle a obtener el mismo disfrute.
Por último, los alimentos proteicos le ayudan a quemar (ligeramente) más calorías debido al efecto térmico de los alimentos. El efecto térmico de los alimentos (TEF) contribuye a su metabolismo diario, es decir, al número de calorías que quema cada día. Su cuerpo necesita energía (calorías) para masticar, digerir y procesar los alimentos que ingiere. Las proteínas requieren más energía para ser procesadas que otros alimentos.
Entonces, ¿qué alimentos ricos en proteínas son los mejores? Busque opciones que sean naturalmente bajas en grasas saturadas y calorías, que tengan porciones controladas y que sean alimentos que le gusten.
Incluye más fibra en tu dieta
Podrá controlar mejor los antojos si consume alimentos con más fibra.3 En esta lista encontrará deliciosos alimentos que le ayudarán a sentirse lleno durante más tiempo después de comer para que consuma menos calorías. La mayoría de estos alimentos también aportan otros beneficios nutricionales que disfrutarás durante el proceso de pérdida de peso, como vitaminas y minerales.
Llene su cesta de la compra con algunos de estos alimentos.
- Arroz integral
- Garbanzos o hummus
- Peras
- Palomitas de maíz normales
- Rábanos
- Pan integral
- Galletas integrales
- Pita o tortillas de trigo integral
- Mantén tu nevera y tu despensa repletas de algunos de estos alimentos básicos para mantener el hambre a raya.
No olvides las frutas y verduras en tu dieta
Es fácil encontrar «alimentos dietéticos» en tu supermercado local. Encontrarás alimentos sin grasa, alimentos bajos en calorías y alimentos que anuncian otras afirmaciones sobre la salud en la etiqueta. Pero algunos de estos alimentos no son necesariamente buenos para todos los que intentan perder peso.
Por ejemplo, algunos alimentos sin grasa tienen más azúcar que sus versiones completas. Algunos aderezos para ensaladas, salsas, condimentos y otros alimentos eliminan la grasa pero vuelven a añadir azúcar y sodio para compensar la pérdida de sabor/textura. No son necesariamente más bajos en calorías y, si está intentando reducir su consumo de azúcar, pueden ser más perjudiciales que beneficiosos.
Entonces, ¿debe evitar los alimentos bajos en calorías? No. Intente encontrar alimentos que sean naturalmente bajos en calorías, como las frutas y las verduras. Considere algunas de estas opciones.
- Espárragos
- Remolacha
- Arándanos
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Coliflor
- Apio
- Pepino
- Pomelo
- Jicama
- Col rizada, rúcula u otras verduras de hoja verde
- Frambuesas
La elección de estos alimentos repletos de vitaminas y minerales le ayudará a obtener la nutrición que necesita cuando intente adelgazar. También puede ahorrar dinero. Los paquetes de aperitivos de 100 calorías que compras en la tienda suelen ser más caros que los paquetes de aperitivos de 100 calorías que preparas en casa con alimentos más saludables.
Alimentos bajos en calorías
Los alimentos nutritivos son siempre la mejor opción cuando se trata de adelgazar.
Pero a veces quieres algo más que cereales integrales, proteínas magras y frutas y verduras frescas. Si eres como la mayoría, de vez en cuando te apetecen alimentos reconfortantes como la pasta o el chocolate.
Si quiere seguir con su plan de adelgazamiento a largo plazo, es posible que quiera disfrutar de un capricho o un tentempié de vez en cuando. Y también puede haber momentos en los que necesite tomar un bocado rápido sobre la marcha. Afortunadamente, hay formas de cumplir con su plan de pérdida de peso y seguir permitiendo ciertos alimentos de conveniencia.
Considere alguno de estos alimentos para comer cuando esté intentando perder peso.
- Barras de aperitivos con menos calorías
- Alimentos reconfortantes de porciones controladas
- Batidos y otros alimentos cremosos de la batidora