Conoce el plan nutricional para bajar de peso

Tener una dieta saludable y equilibrada es la mejor opción para bajar de peso y no padecer el tan conocido efecto rebote. Es por ello que debes consumir frutas, vegetales y alimentos integrales ricos en fibras, evitando incluir a tu dieta alimentos industrializados, comidas rápidas, frituras, embutidos, entre otros. Por ello solo un nutricionista online esta capacitado para elaborarte un plan alimenticio para bajar de peso de forma personalizada.

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Recomendaciones para tu plan nutricional para adelgazar

Una buena nutrición es una de las claves de una vida sana. Puedes mejorar tu salud manteniendo una dieta equilibrada. Debes comer alimentos que contengan vitaminas y minerales. Esto incluye frutas, verduras, cereales integrales, lácteos y una fuente de proteínas.

Hazte las siguientes preguntas. Si respondes afirmativamente a alguna de ellas, habla con tu nutricionista sobre tu salud nutricional. Puede que necesites mejorar tus hábitos alimenticios para una mejor nutrición, mejor aún, cuando estas en con el deseo de adelgazar:

¿Tiene algún problema de salud o factor de riesgo, como presión arterial alta, diabetes o colesterol alto?
¿Le ha dicho su médico que puede mejorar su estado con una mejor nutrición?
¿Tiene diabetes, cáncer, enfermedades del corazón u osteoporosis en su familia?
¿Tiene sobrepeso?
¿Tiene dudas sobre qué alimentos debe comer o si debe tomar vitaminas?
¿Consume muchos productos procesados y rápidos?
¿Cree que le vendría bien acudir a un dietista titulado o a alguien especializado en asesoramiento nutricional?

El camino hacia una mejor salud con un plan nutricional

Puede ser difícil cambiar los hábitos alimentarios. Es útil centrarse en pequeños cambios. Hacer cambios en la dieta personalizada también puede ser beneficioso si tienes enfermedades que pueden empeorar por las cosas que comes o bebes. Los síntomas de afecciones como la enfermedad renal, la intolerancia a la lactosa y la enfermedad celíaca pueden beneficiarse de los cambios en la dieta. A continuación se ofrecen sugerencias para mejorar su salud. Asegúrate de estar en contacto con tu nutricionista para que sepa cómo estás.

Descubra los puntos fuertes y débiles de su dieta actual. ¿Comes 4-5 tazas de fruta y verdura al día? ¿Consume suficiente calcio? ¿Consume productos integrales y ricos en fibra? Si es así, ¡estás en el buen camino en tu alimentación! Sigue así. Si no es así, añade más de estos artículos a tu dieta diaria.
Lleva un registro de tu consumo de tus comidas anotando lo que comes y bebes cada día. Este registro te ayudará a evaluar tu dieta. Verás si necesitas comer más o menos de ciertos grupos alimenticios.
Piensa en pedir ayuda a un dietista. Éste puede ayudarte a seguir una dieta especial, sobre todo si tienes algún problema de salud.

Casi todo el mundo puede beneficiarse de la reducción de las grasas no saludables. Si actualmente come muchas grasas, comprométase a reducirlas y a cambiar sus hábitos. Entre las grasas no saludables se encuentran: la carne de pollo oscura, la piel de las aves, los cortes grasos de cerdo, ternera y cordero, y los productos lácteos con alto contenido en grasa (leche entera, mantequilla, quesos). Algunas formas de reducir las grasas poco saludables y perder peso son:

Hornear, asar o asar la carne en lugar de freírla.
Quitar la piel antes de cocinar el pollo o el pavo.
Comer pescado al menos una vez a la semana.
Reduzca las grasas adicionales. Esto incluye la mantequilla en el pan, la crema agria en las patatas asadas y los aderezos para las ensaladas. Utilice versiones de estos alimentos bajas en grasa o sin grasa.
Coma mucha fruta y verdura con las comidas y como merienda.
Lee las etiquetas nutricionales de los productos antes de comprarlos. Si necesita ayuda con las etiquetas, pregunte a su nutricionista.
Cuando comas fuera, ten en cuenta las grasas ocultas y el tamaño de las raciones.
Mantenerse hidratado es importante para la salud.
Bebe bebidas sin o con pocas calorías, como agua o té. Las bebidas azucaradas añaden mucho azúcar y calorías a tu dieta. Esto incluye los zumos de frutas, los refrescos, las bebidas deportivas y energéticas, la leche azucarada o con sabor y el té helado azucarado.

Cosas a tener en cuenta en las dietas

Una nutrición equilibrada y el ejercicio regular son buenos para la salud. Estos hábitos pueden ayudarte a perder o mantener el peso. Intente establecer objetivos realistas. Podrían ser hacer algunos de los pequeños cambios en la dieta mencionados anteriormente o caminar a diario.

Los dietistas sugieren convertir los hábitos alimentarios saludables en una parte de la vida diaria en lugar de seguir dietas de moda. Los consejos de nutrición y las dietas de diferentes fuentes pueden ser engañosos. Tenga en cuenta los siguientes consejos y consulte siempre a su nutricionista si deseas perder kilos.

Las dietas de moda no son la solución. Las dietas de moda o de corta duración pueden prometer que le ayudarán a perder peso rápidamente. Sin embargo, son difíciles de seguir y pueden ser poco saludables.
La buena nutrición no viene en una píldora. Intenta comer una variedad de productos. Tu cuerpo se beneficia más de los alimentos integrales y saludables. Toma sólo las vitaminas que te recete tu médico.
Los programas o productos dietéticos pueden confundirte con sus afirmaciones. La mayoría de las personas que aparecen en estos anuncios cobran por su apoyo. No hablan de los efectos secundarios, los problemas o la recuperación de peso.

Alimentos que debe incluir una dieta sana

Las frutas y los vegetales en general deben de estar presentes en tu dieta diaria, ya que son los alimentos que más vitaminas y minerales tienen. Ambos regulan el tránsito intestinal y producen la sensación de saciedad, además, contienen un bajo aporte de calorías es por ello que son ideales para bajar de peso.

También se deben incluir a los pescados, huevos y carnes, porque los aminoácidos que generan son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo y la formación de masa muscular. Asimismo, los frutos secos, legumbres y cereales son los que contribuyen con el control de la actividad hormonal y los que nos proporcionan energía.

Los alimentos termogénicos son aquellos que pueden acelerar el metabolismo y por consiguiente perder peso y adelgazar, por ello incluirlo en tu alimentación es importante para hacerlo más saludable. La canela, pimienta roja, vinagre de manzana, jengibre, café y el té verde son los productos termogénicos que puedes añadir a tu dieta.

Si tienes un plan nutricional para bajar de peso y aumentar masa muscular, debes evitar ciertos alimentos

Si estas siguiendo un plan nutricional para bajar de peso y aumentar masa muscular, es decir, adelgazar, hay ciertos alimentos que debes evitar o restringir, ya que inciden directamente sobre el objetivo que el paciente anda buscando, por ello los nutricionistas online tienen claro recomendar que evites:

El azúcar: Es el producto natural más utilizado para endulzar bebidas y alimentos, el consumo excesivo y descontrolado de este impide que pierdas peso debido a que aumenta los niveles de triglicéridos y ello lleva a la obesidad o sobrepeso. Es recomendable evitar o reducir el consumo y adaptar nuestro paladar a alimentos sin azúcar o muy reducida de esta. Podemos Para sustituir el consumo de azúcar podemos utilizar edulcorantes como la estevia o frutas frescas y deshidratadas.

Las salsas o los aderezos: La salsa de soya, cubitos de caldo de carne, sopas de sobre, salsa inglesa son algunos de los alimentos que debes evitar si tu objetivo es bajar de peso puesto que son ultraprocesados, considerados de baja calidad nutricional y pueden ocultar en su interior grasas, sodio y mucho azúcar. Recomendamos reemplazar estos alimentos por hierbas y condimentos naturales como la cebolla, el ajo, perejil, albahaca, orégano y romero, puesto que dan un rico sabor a las comidas y no retienen líquidos en nuestro cuerpo.

Harinas refinadas: Las harinas pierden varios nutrientes y componentes debido a que pasan por un proceso industrial para volverlas más finas. Esta harina es utilizada en diversas pastelerías por su facilidad de elaboración de diferentes productos y suelen poseer muchas calorías por más que sean productos pequeños. Aconsejamos evitar ingerir pizzas, donas, pasteles, pasta y pan blanco, en vez de ello, podemos suplantarlos por alimentos que son elaborados con harinas integrales.

Las grasas: Son fuente de energía que reserva el cuerpo cuando hay exigencias de larga duración. El consumo excesivo de grasas es el responsable de la aparición de enfermedades coronarias. Para bajar de peso debes de evitar o bajar el consumo de las frituras como el pollo frito, las papas, hamburguesas, tocino, y otros.

Embutidos: Estos tipos de alimentos se han asociado a mayor riesgo de cáncer. Están dentro del grupo de las carnes procesadas y por esta razón, tienen más sal y grasas que las carnes frescas.

Las salchichas, chorizos y demás, deben ser deducido en cuanto a su consumo para mantener una dieta saludable que nos ayudará a adelgazar. Podemos reemplazar dichos embutidos por carnes frescas como la pechuga de pollo o pavo, conejo y pescados.

Helados: Los helados comerciales poseen alta cantidad de grasas y azúcares añadidos en su composición, por lo que esta combinación no sacia, sino que puede incitar a comer más y a largo plazo podría afectar la salud. Así que, si lo que buscas es bajar de peso debes eliminar al helado de tu dieta. Puedes sustituirlo por frutas dulces y con alta fibra o por helados caseros sin azúcares añadidos.

Bebidas alcohólicas: El alcohol contiene bastante densidad energética, lo que ocasiona es que aumenta el apetito y no proporciona sensación de saciedad. Además, es un irritante gastrointestinal y suele provocar hinchazón. Esto no ayuda para nada a un programa de pérdida de peso.

Bebidas gaseosas: Estas bebidas aportan calorías vacías a la dieta y poseen gran cantidad de azúcares añadidos que pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre, ello puede generar resistencia a la insulina y a la leporina, ambas están relacionadas con el aumento de peso y de la grasa corporal. Es fundamental reemplazar estas bebidas por agua o por agua saborizada naturalmente en casa.

Plan nutricional semanal para bajar de peso

Si quieres bajar de peso, debes saber que puedes lograrlo mediante un cambio de hábitos de alimentación en tu menú diario, reemplazar la comida chatarra por una dieta rica, saludable y equilibrada. Lograr un cambio de hábitos no solo te ayudará a bajar la grasa corporal y adelgazar sino que también conseguirás un peso correcto.

Especialistas recomiendan un plan nutricional o dieta, con el que puedas comer cinco veces al día en equilibradas proporciones, para así tener un buen metabolismo, prevenir enfermedades, cuidar la salud y evitar un aumento de peso. Por esta razón, te dejamos un plan nutricional semanal que te ayudará a perder peso.

Te dejamos este genérico plan nutricional semanal para bajar de peso, con el que puedas iniciar:

NOTA: Este plan nutricional o dieta, puede no ser apto para todos, consultar con su nutricionista.

Nutrientes que no deben faltar en tu plan de nutrición para bajar de peso y adelgazar

Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y práctico impulso de color y nutrientes.

Hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales y la leche y los productos lácteos sin grasa o con poca grasa.
Incluye una variedad de alimentos proteicos como el marisco, las carnes magras y las aves de corral, los huevos, las legumbres (judías y guisantes), los productos de soja, los frutos secos y las semillas.
Es baja en azúcares añadidos, sodio, grasas saturadas, grasas trans y colesterol.
Se mantiene dentro de las necesidades calóricas diarias

Frutas
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.

Verduras
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.

Alimentos ricos en calcio
Además de la leche descremada y baja en grasa, considere los yogures descremados y bajos en grasa sin azúcares añadidos. Vienen en una gran variedad de sabores y pueden ser un gran sustituto del postre.

Carnes
Si su receta favorita requiere freír el pescado o el pollo empanado, pruebe variaciones más sanas horneando o asando. Quizá incluso pruebe a utilizar alubias secas en lugar de carnes. Pregunte a sus amigos y busque en Internet y en las revistas recetas con menos calorías; quizá se sorprenda al descubrir que tiene un nuevo plato favorito.

Alimentos reconfortantes
foto de 2 variaciones de macarrones con queso, una con 540 calorías y otra con 315 calorías
La alimentación sana es una cuestión de equilibrio. Puedes disfrutar de tus alimentos favoritos, aunque tengan muchas calorías, grasas o azúcares añadidos. La clave es comerlos sólo de vez en cuando y equilibrarlos con alimentos más saludables y más actividad física.

Algunos consejos generales para un buen plan nutricional personalizado:

Cómalos con menos frecuencia. Si normalmente comes estos alimentos todos los días, redúcelos a una vez a la semana o una vez al mes.
Coma cantidades más pequeñas. Si su alimento favorito con más calorías es una tableta de chocolate, coma un tamaño más pequeño o sólo media tableta.
Pruebe una versión con menos calorías. Utilice ingredientes con menos calorías o prepare los alimentos de forma diferente. Por ejemplo, si su receta de macarrones con queso incluye leche entera, mantequilla y queso con toda la grasa, pruebe a rehacerla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso bajo en grasa, espinacas frescas y tomates.
Sólo recuerde que no debe aumentar el tamaño de la porción.

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