La adolescencia es el periodo que hace que los requerimientos de energía sean muy elevados en el que hay aumento en la velocidad de crecimiento corporal. Los adolescentes, deben llevar una dieta ordenada y equilibrada según sus requerimientos nutricionales. Una alimentación saludable les permitirá lograr un crecimiento óptimo, un peso saludable, evitar el desarrollo de enfermedades y tener un buen desempeño en la etapa académica.
Una alimentación equilibrada para un adolescente requiere en promedio un total de 2500 a 3000 kcal para hombres y 2000 kcal para mujeres provenientes de los diferentes grupos de alimentos de macronutrientes y micronutrientes.
RECOMENDACIONES DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA ADOLESCENTES
- Aumentar la cantidad de fibra en la dieta y disminuir la cantidad de sal.
- No saltarse las comidas (desayuno, almuerzo y cena)
- Beber agua. Evitar las bebidas con mucha azúcar.
- Evitar las frituras, es recomendable consumir los alimentos al vapor.
- Controle (y disminuya, de ser necesario) la ingesta de azúcar.
- Mantener los horarios de comidas estable.
- Comer frutas y vegetales entre la media mañana y las tardes.
- Limitar la ingesta de carne roja, priorizar el pollo y el pescado.
- Disminuir el consumo de galletas, dulces, helados etc.
- Evitar consumir comida rápida o fast foods frecuentemente.
- Incorpore rutinas de actividad física en su rutina diaria.
LOS MACRONUTRIENTES
Son aquellas sustancias que le proporcionan energía, ayudan a reparar y construir las estructuras orgánicas, promueven el crecimiento y regulan los procesos metabólicos, entre otras funciones.
- Proteínas: Han de suponer entre un 10% y un 15% de las calorías de la dieta. El consumo de proteínas es esencial para el crecimiento celular y tisular, además es fundamental durante los períodos de rápido crecimiento. Las fuentes de proteínas son las carnes, huevos, pescados, leche, derivados lácteos y legumbres.
- Lípidos o grasas: La contribución de energía procedente de las grasas deberá ser del 30-35% del total de calorías aportadas en la dieta. Los lípidos aportan energía y ayudan a absorber determinados nutrientes.
- Hidratos de carbono o carbohidratos: Estos representan entre el 55%-60% del aporte calórico total. Esencialmente deberán ser hidratos de carbono complejos, presentes en alimentos como la papa, el camote, cereales, legumbres, las pastas, etc.
- Fibra: Es un macronutriente esencial en cualquier dieta, ayuda a prevenir el estreñimiento, a controlar la diabetes mellitus, la obesidad o el cáncer de colon. Las fuentes de fibra son: pan integral, pastas, verduras, frutas, etc.
- Agua: Nuestro organismo necesita de dos a tres litros diarios, los cuales casi la mitad la obtenemos del consumo de alimentos y la otra mitad necesitamos introducirlos mediante bebidas. El consumo de agua ayuda a la digestión y a mejorar el sistema inmunológico.
LOS MICRONUTRIENTES
Son elementos indispensables para el buen funcionamiento del organismo se necesitan en cantidades muy pequeñas, pero su papel es preponderante en numerosos procesos fisiológicos.
- Vitaminas: Todas las vitaminas son esenciales para que el cuerpo pueda crecer y tener un desarrollo normal. Se encuentran en alimentos como carnes, pescados, huevo, frutos secos, lácteos, cereales, frutas y verduras.
- Minerales: Las necesidades de minerales en la adolescencia aumentan. Para el crecimiento son especialmente importantes el hierro, el calcio y el zinc.
- Hierro: Tiene diversas funciones, pero en esta etapa destaca: La formación de glóbulos rojos, ayuda al desarrollo muscular. El hierro se encuentra en el hígado, riñón, las carnes rojas, mejillones, germen de trigo, legumbres, pollo, huevos. Es beneficioso para las adolescentes que tienen periodos menstruales abundantes, ya que pierden gran cantidad de sangre.
- Calcio: Es básico para un desarrollo apropiado del sistema óseo. Este tipo de nutrientes se encuentran en la leche, el yogurt, el queso, pescados (sardinas, salmón). soja, palta, aceite de girasol, legumbres, hortalizas verdes, nueces.
- Zinc: Es necesario para que el sistema inmune funcione apropiadamente. Además, participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas. Sus fuentes son el germen de trigo, las nueces, leche y sus derivados lácteos, ostras, legumbres, huevos.
PLAN NUTRICIONAL ADOLESCENTES
• Desayuno: Una taza de avena, pan con queso o huevo y una fruta (papaya, fresas, etc.)
• Media mañana: una porción de fruta seca (nueces, pecanas, pistachos).
• Almuerzo: Arroz con lentejas y una presa de pollo al horno. Una porción de ensalada de verduras. Una manzana pequeña, y como bebida limonada.
• Media tarde: yogurt griego sin azúcar o leche.
• Cena: Puede ser similar al almuerzo, pero en una ración menor.
Recuerda asistir con un nutricionista-dietista profesional que evalúe y conozca tu caso e historia clínica, para conseguir un menú ideal según tus necesidades.
ERRORES NUTRICIONALES MÁS FRECUENTES
- Consumo frecuente de “snacks”: Proporcionan una cantidad elevada de energía con poca densidad de nutrientes, y un aporte excesivo de grasas y azúcares simples. Su consumo debería ser sólo una opción ocasional.
- Consumo de alcohol: El alcohol aporta calorías vacías además de sus conocidos efectos nocivos sobre el apetito y múltiples órganos y sistemas.
- Dietas restrictivas: Puede aparecer una preocupación excesiva por la imagen corporal, iniciándose así los regímenes para adelgazar que conducen a una ingesta insuficiente de muchos nutrientes. Existe el riesgo de que esta práctica conduzca a un verdadero trastorno de la conducta alimentaria.
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