Comprometerse a seguir un plan de para perdida de peso saludable no es lo más fácil, pero es aún más difícil cuando el plan no funciona. Las dietas de moda promovidas por los famosos pueden parecer una buena solución, pero los expertos advierten que esas dietas son difíciles de mantener (por no hablar de que no estamos al tanto de todo el entrenamiento extra y la planificación de las comidas que se permiten sus encantadoras vidas).
«Hay que empezar con un cambio de mentalidad: comer sano y moverse a diario no es negociable», dice Kathleen Trotter, experta en fitness internacional, este concepto es bastante conocido dentro del mundo de las nutricionistas online.
Si no deseas tomar la dieta para bajar de peso saludable gratis entonces te dejamos estos consejos para que logres ese cambio porque implica tener la información correcta sobre la pérdida de peso y la forma física.
Sé consciente de lo que implica el sobrepeso
Comer de forma consciente es la mitad de la batalla, dice Trotter. Y no sólo porque puedas no ser consciente de la cantidad de comida basura que comes al día, sino porque también se aplica a los alimentos saludables.
«Las almendras son saludables, pero si comes 10 puñados al día, vas a ganar peso», dice. Por eso aconseja no comer mientras se cocina o tener un bote de aperitivos en el escritorio.
Pero la verdadera primera línea de defensa es llevar un diario de comidas.
«Hasta que no sepas lo que estás haciendo mal y lo que estás comiendo, no podrás solucionarlo. Pero cuando lo sepas, podrás hacer ajustes que te darán resultados».
Desayuna bien
Es un tópico tan antiguo como el tiempo: el desayuno es la comida más importante del día. Pero es cierto. «El desayuno sienta las bases para el resto del día. Ayuda a controlar las hormonas del hambre y frena los antojos», dice Tong.
«Las personas que se saltan el desayuno se preparan para el hambre que se acumulará a lo largo del día y culminará en la toma de malas decisiones alimentarias más tarde. Entonces se cae en un ciclo de decir: ‘Bueno, no tiene sentido comer sano hoy, empezaré mañana'».
Coma más proteínas, pero con prudencia
Las cantidades adecuadas de proteínas son importantes, pero también lo son los tipos correctos. «El queso y las almendras contienen proteínas, pero el porcentaje no es tan alto y estás recibiendo otras cosas como grasas y muchas calorías», dice Tong. Las claras de huevo, las carnes magras y el pescado son alimentos ricos en proteínas que no tienen mucha grasa.
Aunque Tong reconoce la importancia de las fuentes naturales de grasa en tu dieta, dice que consumir mucha (como en los planes como la dieta Paleo) puede llevar a repercusiones negativas como niveles altos de colesterol.
No elimines los carbohidratos
Desde que la dieta Atkins arrasó en Norteamérica, hemos denostado los carbohidratos, y ahora se ha extendido a todos los alimentos que contienen gluten. «El problema no son los carbohidratos ni el gluten, sino su consumo excesivo», dice Tong.
Afirma que eso altera el equilibrio de macronutrientes que deberíamos buscar -ese equilibrio difiere para cada persona, pero si se trata de perder peso, hay que aspirar a un 40% de carbohidratos y un 30% de proteínas y grasas- y conduce a un aumento de peso. No se trata de los carbohidratos en sí.
Busca fuentes saludables como las frutas y verduras, los frutos secos y las semillas, y las judías y legumbres.
Hablando de verduras…
«Come más de ellas», dice Trotter. Y bebe más agua.
«Son cosas obvias que cuando se las dices a la gente, siempre responden: ‘Oh, lo sé’, pero no lo hacen. Bebe más agua y come más verduras en cada comida». Tampoco tiene que ser una ensalada de col rizada. Tong dice que si te atraen las verduras más almidonadas, como la calabaza, las zanahorias o los guisantes, incorpóralas a tu dieta.
Esto creará un hábito en torno al consumo de verduras de forma regular. Incluso si nunca llega a comer col rizada, se sentirá inclinado a diversificar e incorporar una mayor variedad de verduras.
Reduce tu consumo de alcohol
No es ningún secreto que el alcohol está cargado de azúcar y calorías, lo que probablemente sea la razón por la que sabe tan bien, pero también es la razón por la que conduce al aumento de peso. Como se digiere y absorbe muy rápidamente y no proporciona ninguna saciedad, es fácil excederse.
Lo bueno es que seguirás bebiendo todos los días.
No ignore por completo las calorías
Aunque los expertos en nutrición llevan años diciéndonos que el recuento de calorías no es la regla de oro del control de peso, eso no significa que debas ignorarlas por completo.
Exceder la ingesta calórica en 150 calorías uno o dos días no va a hacer fracasar tus esfuerzos por perder peso, pero consumir constantemente un exceso de 150 calorías al día supondrá un aumento de peso de 15 libras en un año, dice Tong. Esas calorías de más pueden parecerse a tres cuartos de taza de arroz, a un vaso y medio de vino o a una cucharada colmada de mantequilla de maní.
Utiliza el «poder de la pausa»
La próxima vez que se le antoje un trozo de pastel o unas patatas fritas, haga una pausa, dice Trotter.
«Oblígate a hacer otra cosa durante 15 minutos, porque si estás ocupado, no comerás sin pensar», dice. «Si estás en una fiesta, ve a hablar con alguien o bebe un vaso de agua. Quieres desconectar de tu desencadenante alimenticio».
Entonces, si has esperado los 15 minutos y sigues queriendo ese pastel, sigue adelante y come una pequeña porción. En ese momento, habrás considerado los pros y los contras de comerlo, y probablemente tomarás una sabia decisión sobre la cantidad que necesitas para satisfacer tu antojo.
Comprometerse con el movimiento
«La motivación se crea, no se encuentra. Una vez que hayas cambiado tu perspectiva y sepas que quieres ponerte en forma, comprométete a moverte cada día», dice Trotter. Y cuando se trata de hacer ejercicio, el mayor obstáculo suele ser empezar.
Trotter dice a sus clientes que se obliguen a hacer la actividad, ya sea correr o montar en bicicleta o hacer yoga, y que se digan a sí mismos que sólo harán 10 minutos. Después de 10 minutos, es muy poco probable que dejes de hacerlo, porque ya lo estás haciendo y probablemente te sientas bien.
También aconseja conseguir un compañero de entrenamiento para que te acompañe en el gimnasio o incluso para que camine contigo después de la cena.
«Es mucho más probable que hagas algo si alguien te está esperando, y lo hará mucho más divertido».