Cuando se practica deporte es fundamental tener una buena alimentación para garantizar que el organismo reciba todas las sustancias esenciales que necesite. Es responsabilidad del deportista aprender a elegir de forma correcta los alimentos que son provechosos para su salud y para el mejoramiento de su rendimiento físico. Puesto que los deportistas entrenan mucho más, necesitan más calorías como también combustible para rendir en el deporte y para seguir creciendo cada vez más. Si un deportista no come lo suficiente, tiene menos probabilidad que su cuerpo logre rendir al máximo y en vez de favorecer el desarrollo del músculo puede lesionarlo, al igual como son los procesos inversos, en el caso de personas que hacen deporte y desean un plan nutricional para bajar de peso.
ALIMENTOS QUE DEBE CONSUMIR UN DEPORTISTA
El objetivo de un deportista es ganar fuerzas para rendir mejor en el deporte que practique. Para ello, es muy importante que te alimentes con comidas saludables, con el objetivo de obtener todos los nutrientes necesarios para tu organismo. Nosotros te recomendamos qué tipo de alimentos y bebidas incluir a tu dieta.
- Vitaminas y minerales
Para mantener un rendimiento óptimo, los deportistas necesitan, aparte de consumir la cantidad adecuada de calorías, obtener una variedad de nutrientes dentro de su dieta. Las vitaminas y los minerales están dentro de los nutrientes que benefician a los deportistas. Con lo que respecta a minerales tenemos al calcio y el hierro. El calcio cumple un rol fundamental, la de ayudar a construir unos huesos fuertes y resistentes. Este mineral se encuentra en los lácteos como la leche, el yogur y queso, ellos son imprescindibles para proteger a los deportistas de las facturas por sobrecarga o estrés. El hierro se encarga de llevar oxígeno a los músculos. Podemos encontrar hierro en alimentos como el pescado, carne de aves de corral, verduras de hoja verde, y en cereales enriquecidos con hierro.
- Las proteínas
Generalmente, los deportistas necesitan una mayor cantidad de proteínas que las demás personas que llevan vidas menos activas, lo bueno es que la mayoría de deportistas obtienen una cantidad suficiente de proteínas por medio de una dieta saludable. Las proteínas son importantes para el buen desarrollo muscular, ello llevado junto a un entrenamiento regular y al trabajo duro. Los alimentos que son ricos en proteínas son: la carne magra, los huevos, los lácteos, frutos secos, aves de corral, pescado, soja, y la mantequilla de maní.
- Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son excelentes para que se encuentren dentro de la dieta de un deportista, es por ello que reducir o eliminar los hidratos de carbono dentro de la alimentación de un deportista no es una buena idea. El motivo es que la poca o nula ingesta de hidratos de carbono puede hacer que el deportista se sienta cansado, lo que afectará negativamente en su rendimiento deportivo. Los alimentos ricos en hidratos de carbono están en las frutas, verduras, hortalizas y cereales. Te recomendamos que prefieras consumir, en mayor medida, los cereales integrales, debido a que estos proporcionan la energía que necesitan los deportistas para rendir de manera más optima y mantenerse sanos. No te recomendamos ingerir hidratos de carbono azucarados, tales como las barritas de chocolate o los refrescos, ya que si un deportista lo ingiere justo antes de entrenar o competir, podrá tener un rápido aumento en su nivel de energía, pero esto será breve porque tendrán un “bajón”, quedándose sin energía antes de acabar de entrenar o de competir.
- Las grasas
Todos necesitamos ingerir una cierta cantidad de grasa por día, debido a que cuando los músculos están activos, queman rápidamente los hidratos de carbono y es importante quemar grasas para tener energía durante más tiempo.
Todas las grasas no son iguales, por ello se debe de escoger grasas saludables como las que se encuentran en los aceites de origen vegetal, en el pescado, frutos secos y semillas. Evita las grasas saturadas que se encuentran en la carne gras y en los lácteos como la leche, la mantequilla y el queso.
LO QUE DEBES EVITAR HACER SI ERES UN DEPORTISTA
Una buena alimentación conlleva a comer diversos alimentos saludables y evitar aquellos que no lo son. Los alimentos que no son recomendables para los deportistas son casi los mismo que no se aconsejan a la población en general. Sin embargo, algunos alimentos pueden tener un efecto más inmediato e indeseado que en el resto. Recuerda que no se trata de prohibir o eliminar por completo de la dieta, sino de consumirlos bajo la supervisión de un nutricionista.
- Evita los suplementos deportivos
Existen varios tipos de suplementos en el mercado. Estos son conocidos porque supuestamente mejoran el rendimiento físico, sin embargo, hay muy pocos que se sepan que ayudan, incluso algunos pueden ser perjudiciales.
En esta situación tenemos a los esteroides, son anabolizantes que pueden afectar negativamente a las hormonas, provocando efectos secundarios como la retracción testicular y la calvicie en los varones, y el vello facial en las mujeres. También se sabe que pueden llegar a causar problemas de salud mental como la depresión y los altibajos emocionales. Estos efectos secundarios también se pueden ver en algunos suplementos que contienen hormonas relacionadas con la testosterona. Otro tipo de suplemento en el que también debemos de estar pendientes son las pastillas de sal. Ella es tomada para evitar la deshidratación, sin embargo, pueden favorecer el proceso de deshidratación. La cantidad de sal que contiene este suplemento es bastante, lo que puede provocar nauseas, vómitos, diarrea y alterar el recubrimiento interior del estómago. Te recomendamos que bebas abundantes líquidos para que te mantengas bien hidratado.
- Evita consumir estos alimentos
Las bebidas alcohólicas pueden afectar seriamente el estado físico de un deportista ya que aporta gran cantidad de calorías sin valor nutricional, lo que conlleva a engordar. También provoca la deshidratación en el organismo, incluso más si es que la bebida es de mayor graduación alcohólica.
Los embutidos no están clasificados como carne. Contienen más grasas que proteínas, son de mala calidad y las grasas que aportan son las saturadas las cuales son perjudiciales para el sistema cardiovascular.
Las salsas comerciales como el kétchup, la mayonesa, mostaza, salsa china, y otras, tienen las mismas características como el elevado contenido en sal, colorantes y potenciadores de sabor, los cuales pueden ser perjudiciales para la salud del deportista.
Los refrescos y las bebidas con gas contienen altas cantidades de azúcar debido a que contienen varios edulcorantes artificiales nada aconsejados para la salud. Además, el aporte ácido fosfórico de alguna de estas bebidas no permite que el calcio de la dieta se absorba de manera adecuada, por lo que puede llegar a provocar una descalcificación ósea.
PLAN NUTRICIONAL DE UN DEPORTISTA
A continuación, te presentaremos un ejemplo de rutina alimentaria que puedes poner en práctica si practicas o estas próximo a ser deportista.
- Desayuno: Leche con café y azúcar o miel, acompañado con un pan con mantequilla.
- Media mañana: Una fruta, queso y leche.
- Almuerzo: legumbres frescas en ensalada, carne magra o pescado, papas, queso, pan y dos piezas de fruta.
- Media tarde: una pieza de fruta, queso, galleta y leche.
- Cena: verduras y papas, acompañado con carne, pescado o huevos, ensalada, pan y leche.
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